Дали сакате да изгубите неколку килограми, но на здрав и лесен начин? Клучот е здравата храна за слабеење. Тука спаѓаат: правилниот план за исхрана, балансираните оброци и паметните избори при пазарење.
Наместо краткотрајни и штетни диети кои даваат брзи, но нестабилни резултати, најдобро е да се фокусирате на постепени и долгорочни промени во вашиот начин на исхрана.
Најважното е што нема да бидете сами. Ќе добиете совети и поддршка за да ги избегнете најчестите грешки и да останете мотивирани. Зошто здравата исхрана е подобра од брзите диети?
Брзите диети често водат до враќање на изгубените килограми затоа што се базираат на строги рестрикции.
Здрава исхрана за слабеење значи да внесувате помалку калории отколку што трошите, но да ги задржите нутритивните вредности: доволно протеини, влакна, здрави масти и јаглехидрати.
Овој пристап ја намалува потребата за внес на храна и ги зголемува шансите за трајни резултати.
Што е всушност здравата исхрана за слабеење?
За да одговориме на ова прашање, потребно е да ги разбереме трите основни групи на хранливи материи: протеини, јаглехидрати и масти, и како да се одржи баланс меѓу нив.
Внесување проетини
Протеините го градат и обновуваат мускулното ткиво. Освен што ги зајакнуваат мускулите, помагаат при зајакнувањето на имунитетот, како и зајакнувањето на косата и ноктите.
Помагаат при слабеење поради чувството на заситеност и спречуваат прејадување. Мускулите се градат од протеини, повеќе протеини повеќе мускулна маса а тоа значи побрз метаболизам. Го поддржуваат заздравувањето по повреди, тренинг или болест.
Улогата на јаглехидрати
Јаглехидратите му даваат енергија на телото и мозокот. Постојат два вида:
-
Комплекси јаглехидрати: Добри или комплексни јаглехидрати како што се: житарици, зеленчук и овошје.
-
Рафинирани јаглехидрати: Лоши или рафинирани (преработени) јаглехидрати како што се: бел леб, пециво, газирани сокови, шеќери.
Масти и енергија
Мастите играат важна улога во хормоналниот баланс, снабдувањето со енергија и здравјето на кожата. Корисни се незаситените масти (јатки, маслиново масло, авокадо, риба). Но треба да се избегнуваат транс - мастите и претерано заситените масти.
Можеби мислите дека сите масти се штетни, но тоа не е точно! Незаситените масти го поддржуваат здравјето на срцето и крвните садови, го намалуваат „лошиот“ LDL холестерол и го зголемуваат „добриот“ HDL холестерол. Освен тоа, тие создаваат чувство на ситост и телото ги користи како стабилен извор на енергија
Баланс помеѓу протеини, јаглехидрати и масти
За да се постигне баланс помеѓу протеините, јаглехидратите и мастите еден оброк обично треба да изгледа вака:
-
40–50% јаглехидрати (на пр. интегрален ориз + зеленчук)
-
25–30% протеини (на пр. пилешко, риба или леќа)
-
20–25% здрави масти (на пр. авокадо, маслиново масло или јаткасти плодови)
Овој сооднос ќе ви овозможи доволно енергија, чувство на ситост и постепено слабеење без прескокнување на важни хранливи материи. Постојат повеќе диети кои можат да помогнат при слабеење, но истите зависат од:
-
Физичка активност
-
Возраст
-
Пол и др.
Најпознати диети за слабеење
Најлесна и најефикасна диета за слабеење на стомак – со оваа диета имаме ниско – калорична исхрана и вежби за абдомен.
Зависно од моменталната килажа и посакуваната килажа се распоредуваат оброците во текот на денот со цел да се внесува помалку, но доволно храна за правилно работење на организмот, поделена повеќе пати дневно и се држи калориски дефицит со цел масните наслаги со самото тренирање на абдомен да се повлечат. Како резултат се зајакнуваат мускулите.
Диета за 1 месец до 10 килограми - интермитентен пост 16:8 или пост 16:8 поткрепен со физичка активност и секојдневно вежбање.
Тоа значи:
-
16 часови постење: во текот на овие часови не се внесува храна (може вода, чај или кафе без шеќер)
-
8 часови прозорец за јадење: во овие часови може да се јаде нормална, здрава храна
Диета за 3 дена до 5 килограми - оваа диета е малку по комплицирана, вклучува преголема физичка активност а премал внес на храна во организмот.
Не се препорачува за секого, посебно не доколку имате проблеми со крвта, имунитетот и слично. Добро делува за брз резултат во првите денови. После 3тиот ден добро е постепено да се зголемува внесот на храна за да не дојде до уништување на имунитетот.
СОВЕТ! За погоре наведени диети е потребно внес на вода во големи количини, т.е од 3 до 5 литри во ден.
Рецепти кои може да ви помогнат за здрава исхрана
За да се одржи рамнотешата во исхраната, важно е да се следи едноставен и прилагоден план за исхрана за слабеење кој ги вклучува оброците кои се потребни во текот на денот.
Во продоление се неколку идеи за здрави и вкусни јадења што можете да ги вклучите во вашата исхрана.
За појадок
Можете да изберете овесна каша приготвена со овес, сезонско овошје и млеко со мала масленост (на пример оризово, овесно или бадемово), дополнета со семиња, јаткасти плодови и малку мед за засладување.
Друга опција е смути со сезонско овошје, овес и растително млеко, кое можете да збогатите со јајце за поголема хранливост. Исто така, вкусен избор е авокадо тост со јајце, послужен во интегрална тортиља.
Квалитетен и здрав ручек
За ручек, може да се подготви пилешко со печени компири зачинети со мирисливи зачини. Одлична идеја е и печени тиквички со сирење, кои се лесни и вкусни. За оние што сакаат нешто полесно, супа од брокула или домати е секогаш добар избор. Може да се подготви и туна со макарони, како и риба пржена или печена во тава, за побогат и хранлив оброк.
Вечера
Салати како на пример: Цезар салата, Шопска салата, Француска салата… приготвени со свежо овошје.
💡СОВЕТ! Храната е подобро да биде варена и печена, да се користат за секој оброк разни видови на зеленчук, да се избегнува конзумирањето на чоколада, шеќери и конзервирана храна.
Рецепти за здрава исхана
Веќе се запознавме со принципите на здравата исхрана, знаеме дека истата не мора да е комплицирана. Погледни ги следниве неколку едноставни и здрави рецепти што ќе ти покажат колку вкусна може да е и здравата исхрана.
1. Броуни овесна каша
Потребни состојки
-
70г овесни снегулки
-
100мл бадемово млеко
-
1 јајце
-
10г мед
-
50г мелени ореви
-
2 кафени лажици какао
-
1 банана
Начин на подготовка:
Во сад се крши јајцето, се матка и се додава млекото. Во друг сад за готвење се ставаат овесните снегулки, мелените ореви и какаото. Полека се додаваат течните состојки и се меша. Се става да се вари на ниска температура.
Кога смесата почнува да се згуснува се додава медот. Кашата е спремна за сервирање кога ќе се целосно згусната. Се украсува со банана. Пријатен оброк!
2. Протеински американски палачинки
Потребни состојки:
-
3 јајца
-
150мл млеко
-
1 лажица путер
-
мед
-
протеин или протеински пудинг
-
овесно брашно
-
прашок за пециво
-
банана
-
јагоди
Начин на подготовка:
Во еден сад се ставаат брашното, пецивото, протеинот или протеинскиот пудинг и сето се меша додека состојките не се соединат.
Во друг сад се мешаат јајцата, млекото и растопениот путер. Течната смеса се додава садот, се додава и мед. Се припрема тава, подмачкана со путер. Се ставаат мали дози на тавата, каде се печат од двете страни. Со погоре напишаната доза има околу 12 американски палачинки. Се сервираат со протеински крем, банана, јагоди или сезонско овошје.
Пријатен оброк!
3. Пилешко со брокули и компир
Потребни состојки:
-
200г пилешко филе
-
100г брокули
-
50г компир
-
зачини: вегета, сол, бибер,
-
грчки јогурт 0% масленост
Начин на подготовка:
Во сад се става грчкиот јогурт заедно со зачините и пилешкото филе при што добро се промешува. Потоа се става во тава за печење и се печи на 150 степени околу 15 минути.
Додека се чека да се испечи месото се ставаат брокулите да се варат, комирот се сечка на ситно и се додава во месото за добро да се испечи. Откако месото и компирите се испечени се вадат од рерна. Се сервира храната, а настрана може да се додаде и грчки јогурт.
Пријатен оброк!
Заклучни зборови
Здравата исхрана за слабеење не е краткотрајна диета, туку начин на живот. Со правилен избор на намирници, балансирани оброци и доволно вода можете да постигнете трајни резултати и да се чувствувате подобро секој ден.
Малите, но константните промени се клучот до голем успех.