Како правилно да создадете калориски дефицит?

Ако сакате да намалите килограми, сигурно веќе сте слушнале за калориски дефицит. Многу мислат дека тоа значи гладување или многу строга исхрана, но вистината е поинаква.

Калорискиот дефицит е едноставен принцип: телото треба да троши повеќе калории отколку што внесува. Кога тоа се прави правилно, слабеењето е постепено, поздраво и полесно за одржување.

Во овој водич ќе објасниме како да го пресметате, како да избегнете најчести грешки и како да создадете навики што навистина функционираат.

Што значи калориски дефицит?

Телото секој ден троши енергија, дури и кога одмарате. Калории се трошат за дишење, работа на срцето, варење на храната, движење и физичка активност.

Кога внесувате помалку калории отколку што трошите, телото почнува да користи дел од своите резерви како извор на енергија. Токму затоа постепено се намалува телесната тежина.

Тоа не значи дека треба да јадете што е можно помалку. Премногу голем дефицит може да доведе до замор, глад, губење на мускулна маса и тешкотии во одржување на резултатите.

Калориски дефицит: Колку калории треба да намалите?

Најдобро е да започнете постепено. За повеќето луѓе, намалување од околу 300 до 500 калории дневно е сосема доволно за стабилно слабеење.

Следната табела покажува како изгледа тоа во пракса:

Овие бројки се пример. Секој човек има различни потреби во зависност од возраста, полот, висината, тежината и нивото на физичка активност.

Како да пресметате колку калории ви се потребни?

Не мора рачно да правите сложени пресметки. Денес постојат различни алатки што можат да помогнат.

На пример, калориски дефицит калкулатор може брзо да ви даде проценка колку калории трошите во текот на денот и колкав дефицит би бил разумен.

Сепак, ова е само почетна точка. Вистинските потреби може малку да се разликуваат, па затоа секогаш следете како реагира вашето тело.

Не мора да гладувате за да ослабете

Ова е една од најголемите заблуди. Многу луѓе драстично го намалуваат внесот на храна уште првиот ден.

Неколку дена подоцна чувствуваат силен глад, немаат енергија и брзо се враќаат на старите навики. Многу подобро решение е постепено да направите мали промени.

На пример:

• заменете газирани пијалаци со вода;

• намалете ги слатките;

• додајте повеќе зеленчук во оброците;

• јадете повеќе протеини;

• движете се малку повеќе секој ден.

Малите промени се многу полесни за одржување отколку строги правила.

Како изгледа добра диета со калориски дефицит?

Добрата диета со калориски дефицит не значи дека ќе јадете само салати.

Целта е да внесувате доволно хранливи материи, а истовремено да останете во рамките на потребните калории. Во еден ден може да имате:

• појадок богат со протеини;

• овошје како ужина;

• ручек со пилешко, ориз и салата;

• јаткасти плодови во умерена количина;

• лесна вечера со зеленчук и риба.

На овој начин телото добива сè што му е потребно, а сепак останувате во дефицит.

Ако ве интересираат повеќе идеи и практични совети, можете да го прочитате и нашиот блог за диета, каде што ќе најдете дополнителни информации за правилно планирање на оброците.

Зошто е важно да знаете колку калории внесувате?

Многу луѓе мислат дека јадат малку, но кога ќе почнат да запишуваат што јадат, сфаќаат дека внесуваат многу повеќе калории отколку што очекувале.

Особено внимание треба да обрнете на:

• сокови;

• алкохол;

• слатки;

• сосови;

• грицки помеѓу оброците.

Овие намирници лесно додаваат стотици калории без да ве заситат.

Како да го следите дневниот внес?

Не мора секогаш да мерите сè до последен грам. Во почетокот е доволно неколку недели да внимавате на количините.

Следењето на дневен внес на калории ќе ви помогне подобро да разберете колку навистина јадете.

По некое време ќе стекнете чувство за порциите и повеќе нема да мора постојано да броите.

Дали треба да користите табели и калкулатори?

Да, особено ако сте почетник.

Една едноставна табела на калории може многу да помогне кога не сте сигурни колку калории содржи одредена храна.

Исто така, калкулатор за калории е практична алатка ако сакате побрзо да ги испланирате оброците или да следите колку калории внесувате во текот на денот.

Не мора да ги користите засекогаш, но се одлични додека стекнете навика.

Како физичката активност помага?

Не мора веднаш да започнете со интензивни тренинзи. И едноставни активности можат да направат разлика:

• брзо пешачење 30 до 45 минути;

• возење велосипед;

• пливање;

• лесен тренинг со тежина;

• качување по скали наместо лифт.

Колку повеќе калории трошите преку движење, толку полесно ќе создадете умерен дефицит без да мора значително да ја намалувате храната.

Каде може да помогнат додатоците?

Додатоците не можат сами да создадат калориски дефицит. Сепак, некои луѓе избираат дополнителна поддршка додека работат на своите навики.

Еден таков производ е Vitaslim, кој многумина го вклучуваат како дел од поширок план што вклучува балансирана исхрана, редовно движење и контрола на калориите.

Важно е да се гледа како дополнување на здравите навики, а не како нивна замена.

Најчестите грешки што треба да ги избегнете

Многу луѓе се откажуваат не затоа што методот не функционира, туку затоа што прават неколку чести грешки. Најчести се:

1. Преголем калориски дефицит.

2. Прескокнување оброци.

3. Премал внес на протеини.

4. Недоволно вода.

5. Нереални очекувања.

6. Мерење на тежината секој ден.

Телесната тежина природно варира. Многу подобро е да ги следите резултатите еднаш неделно отколку секое утро.

Како да го направите слабеењето полесно?

Наместо да размислувате само за бројката на вагата, фокусирајте се на навиките. Обидете се:

• да подготвувате оброци однапред;

• секогаш да имате здрави ужини;

• да спиете доволно;

• да се движите секој ден;

• да бидете трпеливи.

Ако сакате да дознаете повеќе практични совети и различни пристапи, прочитајте го и нашиот блог за слабеење, каде што обработуваме и други стратегии што можат да ви помогнат да ги постигнете вашите цели.

Заклучок

Правилниот калориски дефицит не значи гладување, туку паметен баланс помеѓу внесот и потрошувачката на калории.

Со умерен дефицит, разновидна исхрана, редовно движење и реални очекувања, можете постепено и безбедно да ја намалите телесната тежина.

Не барајте брзи решенија. Фокусирајте се на навики што ќе можете да ги следите и по завршувањето на процесот.

Токму тие носат најдобри и најдолготрајни резултати.